Здоровое питание. Почему нельзя заменять фруктами основные приемы

Казалось бы, фрукты так полезны, что их можно есть весь день. Давайте разбираться, так ли это.

Фрукты. Ассоциации с ними в основном позитивные – это вкусно, сочно и полезно. Они богаты клетчаткой, разнообразными витаминами, антиоксидантами, минералами, микро- и макроэлементами. А еще в них много воды и мало калорий. Создается впечатление, что фруктами можно заменить многие продукты и хорошо себя чувствовать.

Помимо «кладовой» полезностей, фрукты содержат простые сахара, такие как глюкоза, фруктоза, сахароза и многие другие. Они являются источником для образования жирных кислот путем печеночного липогенеза de novo. Этот процесс может приводить к повышению уровня триглицеридов, липопротеинов, очень низкой и низкой плотности и увеличению жировой ткани. Поэтому увлекаться фруктами не стоит.

Рекомендованное количество фруктов – 400 г в день. А людям с сахарным диабетом надо еще внимательнее относиться к выбору продуктов для своей «фруктовой тарелки». Бананы, груши, виноград, спелые сливы обладают высоким гликемическим индексом, так как содержат много фруктозы. Они могут влиять на снижение чувствительности клеток к инсулину.

В состав многих фруктов входит ряд органических кислот, которые могут отрицательно влиять на наше здоровье, – яблочная, винная, лимонная, щавелевая и прочие. У людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта (гастриты, повышенная кислотность желудка, язва и другие) употребление в пищу таких фруктов может усилить неприятные симптомы или привести к обострению. Им не стоит есть как самостоятельные блюда кислые яблоки, цитрусовые, ананас, киви, а также недоспелые фрукты или те, что имеют в составе «грубую клетчатку», например груши.

Кроме того, фрукты могут провоцировать развитие аллергической реакции. Как правило, такое происходит, если у человека уже есть аллергия на пыльцу растений. Все дело в схожести строения белков пыльцевых и пищевых аллергенов. При контакте фруктов со слизистой оболочкой рта возможны зуд, покалывающая боль, сыпь, отек губ, языка, мягкого неба и глотки. Тут уже не до наслаждения вкусом. Внимательно следите за реакциями своего организма и не злоупотребляйте лакомствами в ущерб здоровью.

Еще один «фруктовый аспект» – повышение уровня гормона лептина. Одна из его функций – контроль процессов насыщения и голода. Увеличенная концентрация гормона приводит к избыточному потреблению пищи и накоплению жира. Таким образом, тем, у кого есть лишний вес, признаки нарушения метаболизма, а также людям, страдающим ожирением, фрукты могут оказать медвежью услугу.

Если говорить с позиции здорового питания, то правила неизменны. Чтобы организм работал как часы, еда должна быть разнообразной, с белками, жирами и углеводами в составе. Протеины нужны для образования ферментов и гормонов. Они входят в состав костей, мышц, хрящей, волос, ногтей, задействованы во многих важных биологических процессах в организме. И есть среди белков такие, которые мы можем получить только из пищи. Жиры нам необходимы как источники энергии. Липиды есть в составе клеточных мембран – они выполняют структурную функцию. Углеводный рацион тоже должен быть разнообразным. При нехватке углеводов организм начинает привлекать белки для производства энергии, что не способствует балансу нутриентов и не прибавляет нам здоровья.

Фрукты, какими бы полезными они ни были, не могут заменить весь компонентный состав необходимой нам еды. И место основного (отдельного) приема пищи они занять никак не смогут. Лучше есть их, как мы привыкли, в качестве десерта, добавки к летнему салату или полезного перекуса. Все хорошо в меру. И фрукты на столе каждый день – отличная привычка.

Территориальный отдел Управления Роспотребнадзора по Чувашской Республике – Чувашии в Батыревском районе

Здоровое питание. Как начать питаться правильно: полезные советы

Как интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь с помощью изменений в привычном рационе.

Начните изменять свое питание постепенно, чтобы сделать его здоровым. Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому.

Фрукты и овощи

Специалисты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей (примерно 400 г). Именно такое количество свежих овощей и фруктов снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.

Вам кажется, что 400 г – это слишком много? Вы раньше ели овощи и фрукты очень редко?

Исправляем ситуацию:

• включайте овощи в каждый прием пищи;
• для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты;
• отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам;
• употребляйте в пищу максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи.

Жиры

Эксперты рекомендуют ограничивать употребление любых жиров растительного и животного происхождения до 30%, лучше – до 10% и менее от общего потребления энергии.

Кроме того, особо оговаривается необходимость снижения употребления трансжиров до менее чем 1% от общего потребления энергии и замены насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами – в частности, полиненасыщенными.

Это поможет не допустить нездоровый набор веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Эти термины вам не знакомы? Вы считаете, что нежирное не может быть вкусным?

Исправляем ситуацию:

• готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре;
• заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое, кукурузное;
• покупайте молочные продукты с пониженным (1,5-2,5%) содержанием жира;
• покупайте постное мясо и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить;
• ограничьте потребление жареной пищи.
• откажитесь от употребления готовых продуктов и полуфабрикатов. Они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров.

Соль, натрий, калий

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют есть меньше 5 г соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта.

Считаете, что без соли еда станет безвкусной?

Исправляем ситуацию:

• добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи;
• используйте соль с пониженным содержанием натрия;
• ограничьте потребление соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия.

Если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов (абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия.

Сахара

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии. Особо оговаривается, что 5% и ниже от общего потребления энергии обеспечивают дополнительные преимущества для здоровья.

Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.

Вы считаете, что и так едите немного сладкого? Отказаться от сладостей очень сложно?

Исправляем ситуацию:

• не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров;
• обратите особое внимание на готовые сладкие напитки – они основной источник добавленного сахара. Ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков;
• употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок.

И помните, что здоровое питание – не краткосрочные ограничения в рационе, а часть здорового образа жизни.